这个计划是著名的力量举选手Jonnie Canditto所设计的。虽然他本人是力量举选手，可是这个计划并不是仅适合练力量举的人。这个计划被国外健身界公认为一款很适合增肌的健身计划，但是力量举神网powerliftingtowin认为这个计划对于单纯的力量举新手来说也是不可多得。
贤说一说这个计划的基本原理。这个计划适合有一定基础的新手（熟悉如何做各个动作，开始健身两三个月左右）。Canditto本人也体验过一段时间的这个计划，他声称任何健身水平的人都适合使用这个计划。但是我本人不推荐任何超过了力量瓶颈期的人（也就是可以深蹲自己体重2倍以上的重量）使用这个计划。原因无他，这个计划在逐渐性提高上和5X5一样，是一个直线提高的计划。如果你超过了力量瓶颈期，一个周期提高的计划会更适合你在力量和增肌上的提高。
这个计划的模板是这样的：
本周第一天 上身力量
杠铃卧推 3X6
背部主要锻炼 3X6
肩部主要锻炼 1X6
背部次要锻炼 1X6
可选上身锻炼1 3X8-15
可选上身锻炼2 3X8-15
本周第二天 下身力量
后端深蹲（高杠或低杠）3X6
硬拉 2X5
可选下身锻炼1 3X8-15
可选下身锻炼2 3X8-15
可选下身锻炼3 3X8-15
本周第三天 休息
本周第四天 上身增肌
杠铃或哑铃卧推 3X8-12
背部主要锻炼 4X8-12
肩部主要锻炼 3X8-12
背部次要锻炼 4X8-12
上斜杠铃或哑铃卧推 3X8-12
二头肌弯举 3X8-12
可选上身锻炼 3X8-12
本周第五天 下身增肌
深蹲（前端或后端） 5X8
可选花式硬拉 2X6
腘绳肌锻炼 3X8-12
小腿提锺 3X8-12
可选下身锻炼1 3X8-12
可选下身锻炼2 3X8-12
本周第六天 第七天 休息
这个模板可以说是相当地灵活，你可以自己随便加锻炼进去。当然，我个人推荐加如下的锻炼：
背部主要锻炼 - 俯身划船 或 负重引体向上 或 背部下拉
背部次要锻炼 - 俯身划船 或 负重引体向上 或 背部下拉
肩部主要锻炼 - 直立杠铃推举 或 坐姿哑铃推举
可选上身锻炼 - 二头肌弯举 三头肌下压 俯身哑铃飞鸟 杠铃或哑铃耸肩
可选花式硬拉 - 罗马尼亚硬拉 直腿硬拉
可选下身锻炼 - 跳箱 前端深蹲 前屈弓步 （这个选择面比较广）
腘绳肌锻炼 - 双腿伸屈（机器）
增重原则
所有锻炼，每周尝试增加0-10磅的重量。
因为真正的力量日上身下身一周各只有一天，所以增重的尝试只有一次。很多人因此觉得这个计划的增重规律实在太慢，但我个人认为0-10磅的增重设计反而非常不错，因此不会硬逼着你加重，你如何加重完全是看感觉。新手，特别是动作姿势还有问题的新手，被逼着加重时很可能出现姿势不正确、不完全完成动作的行为（比如深蹲时就做个半蹲），因此这种灵活的增重设计我是赞成的。
这个计划就说这么多了，如果还有问题的话可以问哦。