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662自2014年3月1日开始囚徒以来，从未记录今天开始记录吧，现在俯卧撑一：40x3困难，深蹲一直接跳过二式能轻松达到升级水平，但还是多练，主要是练习关节
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3囚徒健身自重整套教案视频+PDF电子版，俯卧撑、举腿、桥、深蹲、引体向上等全套专项训练，内容很全，手机电脑平板都能看，健身自学者、零基础都能跟练，想练力量、爆发力、体能的宝子别错过！链接：https://pan.baidu.com/s/13Pg15dQsOhxhfghnV6Cusg?pwd=8888复制这段内容打开「百度网盘APP 即可获取」整理不易拿走吱一声尽早保存过期失效
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0想看一下囚徒健身的PDF版，有大哥发一下吗
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18十多年前的老囚徒迷，先读书健脑，一直停留在"明天开始"阶段。终有一天开始了艰难行动，自重徒手训练一年多，后面转为徒手+器械混练五年直到口罩时期，无法规律去健身房后逐渐败于生活，成为搬砖党的坚定分子。 当温饱不是问题，身体反而成为问题。日夜搬砖中，当年的训练痕迹逐步消失，6块腹肌归为一体，体脂12%变成22%，当爬了三层楼还会气喘，当被说成胖头鱼的时候，我觉得是时候回归囚徒健身啦。 此贴为证，记录训练过程，
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2以前是跟着计划走，跟着跟练视频练的，最近打算练囚徒健身，就是有点懵，不知道从哪里开始
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12工作小十年了，天天坐办公室，身体肉眼可见地下滑。前阵子翻出《囚徒健身》，想着重新捡起来。 但是练了几天就发现每次练之前得翻书看今天是第几式、做几组、每组多少次，还得自己记上次练了多少、要不要加量。本来下班就累，还得动脑子算这些，太烦了。 我就想要打开软件，开练，然后能增加点及时反馈，促进自己坚持的动力。 找了几个类似 App，要么功能太杂，要么版本太旧。 于是干脆自己写了一个微信小程序，目前自己用了挺长时间共 4 张蜡笔说
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209看了两天书和视频，今天正式开始练习，之前一直有锻炼俯卧撑、引体向上、举腿等，所以第一式觉得不难，就六艺同时开始，一周更新一次。
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8Leon
2016-08
如题。 保罗曾经提及这本书。 说是非常详细地介绍了徒手健身的体系。 如果说囚徒健身是经验、实干派 -
6吧友们，昨天在家闲来无事，偶然翻到了这本高中的时候买的书，好像是在某夕夕上买的，本人没有健身这方面知识，想请教一下吧友们，这本书靠谱吗？我在网上搜不到关于这个作者的任何资料啊？#如何评价Uzi名人堂卡莎原皮#
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1大佬们 停练一年 现在十六周岁半 骨骺线快闭合了 177 125斤 想把肩打开 练胸为辅 以俯卧撑为主 不知道做什么 不知道组间隔 组数多少适合 有现成的计划可供学习吗 请教大家了左边是之前 右边是现在
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0大佬们 停练一年 现在十六周岁半 骨骺线快闭合了 177 125斤 想把肩打开 练胸为辅 以俯卧撑为主 不知道做什么 不知道组间隔 组数多少适合 有现成的计划可供学习吗 请教大家了左边是之前 右边是现在
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2健身小白，偶尔兴致来了在家吊吊单杠，做做俯卧撑。 想知道现在这个状态该怎么吃好，我只知道蛋白质补肌肉，糖类和脂肪要吃吗，乱吃怕会变成胖胖的瘦子。 还有悬垂举腿时明明知道要骨盆后倾，但是好多时候腰部代偿了，偶尔才能找到发力的感觉
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11体重190，身高168。自重健身得有快三年了，虽然一直都陆陆续续的。 如今又重拾锻炼起来，开始练囚徒的桥式。当我做标准桥时，手腕会很涨，做完后活动手腕，会感到左右两侧均有疼痛感觉。但不是很剧烈，较为轻微的活动性刺痛
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12各位大佬，我今年23岁，一米七八，体重177斤，有点肥胖，大二，先前无健身经验，虽然看上去挺大块头，但是金玉在外败絮其中，更何况我在外的都是肥肉。。。前天，我暗恋的女生和别人官宣了，虽然聊的挺好，但是我心里有数，就是因为我略微肥胖有肚腩的体型和不出众的外貌就注定不是人家首选。 加上我爱好的户外露营户外生存之类的非常考验身体，我这幅身体可以说是十分孱弱。 然后我想通过囚徒健身法进行练体，但是没有系统性的，锻
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9兄弟们一天俯卧撑做15个是不是太少了？我是新手？应该训练量是多少？
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逍遥
王
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强化肩膀 一疼痛就休息一个月以上 -
0今年40岁，徒手健身3个月了，一开始是减肥从77公斤减到71公斤，纯饿瘦的，71公斤开始卡瓶颈了，后来遇到一个减肥成功的同事，他叫我要吃，纯饿会降代谢，他叫我要多吃练力量，这是调整饮食后3个月的效果，我身高177目前体重72公斤
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513自重健身的大门才刚刚开启
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149月到12月
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9浪漫
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也没有合适的桌子，门有些割手，不好做引体向上。有没有可以替代练肩背的动作？要拉的。弹力带也不想买，想纯无器械。或者有什么家具可以用的上，推荐一下？ -
0初试新手一周两练是不是强度有点低
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2因为我左腿膝盖正常蹲起时候一直有异响，所以想从第一式开始。但是第一式支撑又很依赖腰与上肢。我现在一个腿弯曲顶在墙上借力，肩膀倒立撑住，然后单腿进行深蹲，请问大佬们这样还能有深蹲的效果吗？我坚持一个星期了，每天20*3，目前蹲起还是有异响。所以来请假这样单腿和双腿从锻炼上有多大区别，是否还有效果？
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6囚徒健身六艺，每周每一艺锻炼多少次合适？是组数重要，还是每天都锻炼重要？感谢吧友回答
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6小白刚开始健身一个月求教在抖音上看到很多关于体态的，我想问一下我这个属于是 ：驼背、圆肩、肱骨前移、肩胛骨外翻、还是什么的， 在网上也看到了很多很多关于调整体态的动作，眼花缭乱不知道该用哪个 拍了才发现，我还有高低肩，左右肩胛骨也不统一，我简直犹如刷怪笼一般😱 求教一下各位大佬，我这应该怎么调整，还有什么注意事项之类的共 5 张
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8刚接触健身，想要囚徒健身的pdf版，有人可以分享下吗？谢谢！
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1本人25，然后172，130斤，想健身，四肢单薄，肚子有点肉，脸圆有点，然后之前跟着keep练习了两个月有氧，然后现在想学习一下囚徒健身，就新手，有计划表嘛，各位，还有如何判断自己升级一个动作的初级中级高级，然后如何升级下一式，我看书上说的新手计划表是一个星期两练，一个动作老三组，求求求指点
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200记录自己锻炼过程
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0框架，还是线条，还是肉量 骨架是一部分 还有肌肉起止点 天生形状 肌肉质感等等
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3大佬们，我按照正确姿势来，总是斜方肌感觉在发力和疲劳
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8大学僧一枚，囚徒一年多，收获颇丰，想通过pcc涨涨知识，还有就是能够获得一件pcc体恤也是自重健身的
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18请问一下各位大佬们，我身高170，87.15kg，肩倒立完全立不起来是体重原因导致的吗？
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10鹿归林
4-28
前几年换手机，现在找不到这个App了，谁有链接提供一下，谢谢
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7囚徒健身也练了三四个月，之前有练过一段时间又放弃了，现在又有时间练，起步比较快。但我发现有一些动作实在多余（尽信书不如不信书），如果我们的目标是做到终极式，那按照书中做法太过于繁琐，有一些就是为了凑数用的。以下按照难度排列可按书执行与跳过。 1.深蹲可以直接练保加利亚蹲，直到一组25个以上，而后直接做单脚蹲（可以用手辅助保持平衡），无需死记硬背一步一步去做 2.举腿可以半举腿开始练，举腿主要是小臂力竭拖后腿
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2目前有个很大的问题求助大佬们，目前我下蹲不完全，只能做标准的深蹲，偏重式深蹲勉强可以但下蹲不完全，至于单腿的不能进步一点点，我该怎么做大佬们
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3侧腹咋整？还有，俺拉引体拉了半年以上了，肩膀为啥没啥变化🙃高中生
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3吧里的大神们 大家都在练铁板桥吗？我想问一下 你们的计划都是什么样的 铁板桥有必要练吗
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0怎么掉肌肉这么快，一周没练。感觉力量下降好多。
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2我练上斜俯卧撑的时候髋部高度能做40个一组，休息一分钟在继续，能做三组，我改到膝盖高度现在18个一组能做三组，但是都是手肘最酸，手臂第二酸，胸部完全没有感觉，本人1.65 67公斤 男，这是正常的吗？还是我没做对？
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9举腿和引体向上都需要单杠，可是我家附近真没有单杠啊，有没有老哥知道些好用的代替动作啊
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1S一个想讨教下经验
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1偏重引体四个，单腿深蹲左右各八个，悬垂举腿十个，杠杆俯卧撑八个，桥一直没练，停留在半桥。 倒立俯卧撑四个，这一式简直难度爆表，还是我肩部天赋太拉了 囚徒2悬垂系列，目前单手悬垂30秒，但也可以做偏重悬垂。 跪姿指尖俯卧撑五个 直角式最多几秒，用了木头支架。
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4我自己瞎炼差不多有一年了，身材没啥变化（段段续续的练了一年）如果决定锻炼记住不要练了几个星期又不想练了，后面又后悔又开练，我就是这样练了一年，在这一年的路上我大多数时间都在自我怀疑上，练这么久一点力量没涨，肌肉也没有，开始觉得自己没天赋，更极端的时候开始怀疑囚徒健身是否真的有用，然后就是疯狂的为自己找理由，再后面我就不看囚徒健身了，就去找那些短视频博主跟着他们推荐的动作练，他们的视频基本上就是告诉
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1逍遥王
3-22
你们怎么玩的！
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12有知道的能帮我解答一下吗，感谢了 水平引体向上我感觉很难呢，我想问下需要将其他三式练到第几式才能达到水平引体向上的升级条件 水平引体向上今天是13✖️1，8✖️1，6✖️1。比上次少做了几个（我是用吊环做的） 我是按囚徒健身的训练日程做的，就是周一周五训练的那个，训练时间四个月了。#水平引体向上
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2兄弟们你们都是怎么知道俄挺的？
不感兴趣
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不感兴趣
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不感兴趣
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逍遥
王不感兴趣
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