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0在线上找了找 只有第一册和二册
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1主要是它能很好地坚持下来——使用昂首床垫即护脊床垫，可以对脊椎进行有针对性的仰卧式拉伸，这是一种非运动拉伸方式，是很好的提升健康和美丽的方法，只是需要使用昂首床垫即第二代床垫，注意，不用整晚进行拉伸的，昂首床垫也能当老式床垫使用的，请参考。共 4 张
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0如图
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10之前因为治病休养，好久没健身了，结果恢复以后也好久没有练。果然还是要自我打卡 因为怕肌肉酸痛一直适应不过来，今天才用的是GTG训练，8u们还有怎么可以快速恢复状态办法吗
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3Byeond
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8-7
我每天都是下完班做两组，会不会有点少啊 -
15我先来，我是从学校图书馆看到的
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64繁忙的生活使得锻炼一直都是陆陆续续间断性的，一直年前的年底，发现右手怎么抬不起来，一检查才发现是肩周炎（俗名50肩，果然是50岁就找上门来了），期间去了好多大医院，也没什么效果，发展到后面，一个晚上因为肩膀疼醒了4~5次（肩周炎手臂放置的角度超过了就会疼，睡觉后手乱动了太厉害了就会疼醒），两个月前熟人介绍给一个中医骨科医生做治疗，现在疗程结束，右手的各个角度基本上和正常手差不多了，只剩下肌肉在各个极限的角
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178踏踏实实练力量，高高兴兴嗨起来
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14首先这个动作是贴主前三天解锁的，解锁才发觉撑不起背部多半是技巧问题，因为贴主15岁时115斤做不了这个动作，所以解锁想让很多刚练深蹲而无法做这个动作的心得体会，让你们获得这项动作的帮助！ 还有就是贴主这个腿没直的原因是什么，因为在我训练的视角就是感觉腿升直了，请指教！ 图一重点：两个手掌向下压！ 图二重点：膝盖弯曲，脚掌向下蹬！ 图三重点：将腿向上伸向前伸，此过程注意安全 图四重点：到最终点用手扶住背部，调整共 4 张
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157希望有翻译经验的大神抽空翻译一下，造福囚友们哈 …… …… …… …… …… ——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
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143看了两天书和视频，今天正式开始练习，之前一直有锻炼俯卧撑、引体向上、举腿等，所以第一式觉得不难，就六艺同时开始，一周更新一次。
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308图片和下文无实质性关联，属于纯理论基础 第一、二张图是分析职业格斗选手为什么能打，他们的肌肉与骨骼经过训练发生了什么样的变化；第三、四张则是对《洛奇》中的一些分析。 好了，现在步入正题。48HST，全称是48小时超级自卫术，依书中介绍，任何人，只要按照书中步骤进行，每天1小时，连续坚持48天也就是48个小时，就能练出一身功夫，上得擂台、打得街斗。 十多年前，我有幸和练过此功夫的朋友们交过手，后来和他关系处的极好，所共 7 张
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9建了个群，都是上海街健爱好者，有没有加进来一起练的
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13问一下：我前期上点科技增肌定型，在自然练可以吗
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13现在在囚徒和减脂同步进行，有点担心有氧会影响力量进步
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15下载地址详见2楼
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13囚徒健身的计划详细版
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7有知道的能帮我解答一下吗，感谢了 水平引体向上我感觉很难呢，我想问下需要将其他三式练到第几式才能达到水平引体向上的升级条件 水平引体向上今天是13✖️1，8✖️1，6✖️1。比上次少做了几个（我是用吊环做的） 我是按囚徒健身的训练日程做的，就是周一周五训练的那个，训练时间四个月了。#水平引体向上
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0作者说到脖子主要是韧带什么的，但是练完后确实会很难受o(╥﹏╥)o所以需要拉伸放松吗，或者说有别的放松方法
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15在锻炼一些需要控制力很强的动作如倒立撑时，由于大部分精力都分在了发力上，很容易出现身体歪斜或者发力错误，会很危险，这里不推荐初学者训练倒立撑 要练一定先从背靠墙的开始，面靠墙的虽然可以用脚慢慢踩墙上去，但下来时如果力量不够会很危险，背靠墙安全的多 回到正题 如果有够大的镜子，可以最好对着镜子锻炼，以调整姿势，不行就拿手机，还可以在休息时查看动作是否符合自身要求 倒立这个动作真的很酷，但要求你的力量足够共 5 张
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4对缓解疼痛有帮助吗？
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161开始打卡锻炼
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55不感兴趣开通SVIP免广告3最近练习抓旗这个动作练到最后一式 但上手臂跟旗杆接触的部位总会产生红点。 不知道有练这一式的前辈是否知道如何避免 谢谢大家632江东日...
3-23
本人高中生，偏瘦，身高178体重130左右，想练出一层薄肌，想要这种囚徒健身的。平时只有晚上有时间，寒暑假和周末全天有时间，家里有哑铃。 几乎没有健身基础，举过一点哑铃，做过一点仰卧起坐，别的没了。 下图这种。14很多吧友问囚徒能不能增肌，我的回答是可以增肌，但你为了增肌来练囚徒，没有必要!以下是囚徒模特之一 al kavadlo 他以徒手训练为主17刚刚刚做一点我发现一个很大的问题，就是如果我想要让我的背在深蹲时是直的，那么我就只能到半深蹲的程度，我前两周一直在想这个点，然而却忽略，我一直没降到最低点，我今天尝试降到最低点时，我无论怎样，甚至是手扶着模样东西，也不可能是直的，我研究了一下，根本不可能是笔直的，我的背并没有什么问题，有没有谁能发一下标准深蹲或窄距深蹲的图片，到底是该怎样的，我这到底算不算，如果不算的话，要想再直，要么就是背向后倾不感兴趣开通SVIP免广告2之前在Dy刷视频看到有人搞内力训练，我就想到了囚徒之前有讲到的动态张力训练，但是也找不到什么资料，有8U知道这是怎么操作的吗4😭😭😭😭😭3注意看置顶99我有加过以前的吧友建的群，但由于管理不善、生活所迫等原因，群逐渐沉寂，自我当吧主后，有吧友向我提出建群，我以吧里活跃度不足拒绝，现在吧友多了起来，所以我考虑是否建群，由我牵头，实行严格管理，所建群只能讨论囚徒，禁止闲聊打广告。 关于哑铃杠铃训练的内容为什么不得发表在群中，我要解释为什么要对杠铃与哑铃训练有所排斥，杠铃并不利于居家练（奥卡姆剃刀），所练项目与徒手或囚徒向去甚远，哑铃虽可居家练习，但多656自2014年3月1日开始囚徒以来，从未记录今天开始记录吧，现在俯卧撑一：40x3困难，深蹲一直接跳过二式能轻松达到升级水平，但还是多练，主要是练习关节6本来计划着今天练桥的，但是有点疲惫了，还是下周再说吧不感兴趣开通SVIP免广告0也许我只是孤独，也许只是给自己的放纵找个理由就目前而言，估计整个吧里没有比我更惨的人0健身小白开贴记录 第1天 靠墙俯卧撑 A 发力吃力 胸肌发力还是臂力发力多有疑问3前两天能做跪姿俯卧撑十五个，现在只能推到上斜式十五个了，这是什么情况。2囚徒理论提供者，健身理论大师0时隔一周，再次开练 折刀深蹲热身2×10 标准深蹲锻炼30+209本人小白 求助： 1.深蹲第1式是否可以跳过（实际上我已经跳过了），这个动作我练起来找不到感觉且保持平衡比动作本身要累的多了，等日后上半身强化后再回头练或者直接跳过？深蹲已练到第4式 2.举腿长期卡在第1式，腰腹力量太弱，这个动作腹部没什么感觉反倒是大腿练完挺疲惫，且控制呼吸、收紧腹部、保持动作姿势，三个方面很难同时兼顾，不知道吧友们有没有什么好办法强化核心😭 3.关于健身计划：保罗在书后面给出了初试身手和渐入佳不感兴趣开通SVIP免广告4跳起来，然后大概90度拉上去。我身高1米82。77kg虽然是半程的，但是很开心。4之前去医院诊断骨盆前倾时，医生就推荐过短桥
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