复合组
为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是做5-6组同样的练习，复合组与超级组不一样，:你每次做一种练习，中间休息，但是每种练习只需要完成一组，接下来做下一种练习，比如完成一组杠铃弯举，休息一分钟再做一组哑铃弯举、拉力器弯举或是其他刺激同一肌肉群的动作，直到你完全释放了此肌肉群的能量。这个方法的原理是使每个练习组产生的压力有所不同，从各个可能的角度冲击某个身体部位，确保整块肌肉都获得锻炼，这种方法造成的冲击，会得到身体最大的回应

"一个半"法
在任意动作组中，完成一个完整的反复之后，再增加半个反复，然后轮流进行完整的反复和半个反复直到整组结束。当你这样做时要保证后面的半个反复做的非常慢，非常标准，在动作的终点暂时固定重量，再慢慢地有控制地把重量放下

轮排制
这个系统比“一个半”法更加精微，你用动作的下半阶段进行一定数量的反复，然后用动作的上半阶段进行一定数量的反复，然后再进行整个动作一定数量的反复。做多少反复大家可以自己决定。许多人选择7-7-7数量，因此这个点训练方法也有一个非常高大上的名字:21响礼炮。(3*7=21)。这种训练会产生额外的压力，因为动作的半途中你必须停下来，这样会迫使肌肉以其不适应的方式来出力

渐增负荷法
没有人能在每次训练中都用尽全力，如果你使用这个系统，对一个身体部位一个星期训练三次，那么第一次是强度训练，使用相对较多的组数和次数，但是不要使用最重的重量；在第二次训练中增加重量，但是仍需保存实力；第三次训练时，你要使用非常重的重量，控制每组的次数最多在4-6次，通过一个星期内循序渐进的增加负荷，你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了

弹震式训练
弹震式训练牵涉到一种抬起重量的技巧，梦的抬起重量(但要以平稳、有控制的方式)而不是以匀速将其举起。因为是使用的重量相对来说比较大，所以重量移动的速度不会一直都那么快，但是尝试用更快的速度举起重量有以下溢出
1它导致了变化阻力。为什么？因为杠杆原理的作用，你在动作的一个阶段要比另一个阶段更有力。当你更有力时，重量就会稍稍加速。而被加速了的重量比没有加速的或者很少的要重。因此，当你更有力时，重量也更重，当你的力量较弱时，重量也较轻了，这就是变化阻力

2它可以征用最大数量的白色快肌纤维。白色快肌纤维比红色慢肌纤维更大更强
3他可以导致持续力竭，当肌肉被施加超过其能力的任务时，就会生长。当你试着加速重量时，你所能实现的加速量会有一个上限，达到这个上限时肌肉不能再以更快的速度移动重量。因此与其说在练习的最后达到力竭，不如说你在每次反复中都能体验到一定程度的力竭
一般来说弹震式训练应使用在牵涉许多肌肉的练习中，比如仰卧推举，肩上推举或者深蹲。你应该使用在通常情况下可以完成10次反复的重量。因为加入了的重量会更重

罗马城不是一天建成的。同样要练出一流的身材也非一日之功。要想练出一身健硕的肌肉意味着从基本开始，掌握必须的技巧，循序渐进的增强力量，调试身体状态，然后逐渐提高训练强度，其中一部分就需要使用高级训练原则
为了达到更加理想的效果，你在训练时必须有一个目标，并且你的目标可以随训练过程的推移而变化，在最开始你的目标是进去状态，学习基本的技巧，然后把你的身体调试到最佳状态，对于那些仅对整体健康感兴趣的人，或者那些不能或不愿坚持每个星期花几个小时去健身房的人来说

这是他们所要达到的最好目标，但对于那些有更高要求的人，接下来就要增加强度，增加重量的同时使用一些强度技巧，上面说的每一种强度技巧，最好训练时都尝试一下，并不是每一个健身者都会使用或者想使用所有的技巧，但是熟悉他们，了解他们得原理和你对他们的感觉，有助于让你知道哪些是最适合你的，以整合进你未来的健身计划之中

帅