家里待业期间 徒手➕哑铃和一个仰卧起坐的凳子 练的 身高178 体重74kg
基本练6休1
周一 负重15kg俯卧撑 12x5➕负重10kg垫高俯卧撑10 x4和二头弯矩12x5
周二 负重20kg保加利亚深蹲12x5和负重20kg单腿提踵12x5
周三 引体向上5x5和12x5哑铃划船 ➕ 腹肌撕裂
然后循环
补剂有蛋白粉 肌酸 甜菜根粉 练前要喝氮泵或者黑咖啡兑红牛
问题来了
俯卧挣负重15kg能做12rm x 5（3组后要掉成8rm）假如去健身房卧推做组能推多少
有没有徒手或者就靠我身边20kg哑铃的动作能刺激到大腿后束的
肌酸我拿着勺子直接炫嘴里喝水可以嘛？
正手宽距引体向上特别困难，只能做5 5 4 3 该用弹力带嘛，还是换其他动作
上面动作和计划有哪些需要修正的