三，食谱（168两餐或者186两餐，186提升到15点吃是为了防止晚餐不吃，间隔时间太长，降低代谢。）
早9点，鸡蛋两个，纯牛奶250毫升，蔬菜少许或者换成低糖水果（番茄黄瓜草莓蓝莓猕猴桃苹果橙子橘子桃子李子）红薯一拳头可以水煮也可以去皮切片生吃（红薯土豆玉米，紫薯，南瓜，芋头，莲藕，燕麦，全麦，藜麦，荞麦，糙米饭，杂豆饭。）
中15点，150克瘦肉，200克蔬菜，燕麦拳头（或红薯土豆玉米其他的，减肥期间粗粮完全可以代替精米精面，当然你可以偶尔吃一顿精米精面。粗粮除了低升糖指数，它的水溶性b族维生素，比精米精面更多，b族有助于脂肪碳水代谢。）
四，如图，早餐建议、十大优质蛋白质、十二大优质碳水，戒碳酸饮料（包括无糖）和果汁（包括鲜榨），戒深加工零食——自然界没有一样东西是高碳水同时高脂肪的，而深加工食品饼干蛋糕辣条沙琪玛蛋黄派却成功做到了，使劲“炫”深加工零食糖油混合物，你不胖谁胖。喝够体重公斤数乘以40毫升大概2-3升水，脂肪消耗需要大量的水参与的，早上起床称重后，喝大杯水提升代谢，网上有很火的每天八杯水可以看看。充足的睡眠，每天8小时以上，22或23点钱睡，早睡早起甚至早睡晚起，可以睡8-12小时，再多就不要睡了，防止“睡眠中毒”，头发昏发痛。午休时间不超过30分钟防止进人深度睡眠，午休最好15分钟，而且低碳饮食情况下，人根本不想午休，也不瞌睡，除非运动很劳累，除非重体力劳动导致的劳累。一般人都是中午碳水吃多了才犯困的，因为血液都向胃流动消化碳水，导致大脑四肢缺血，大脑四肢供血不足，所以犯困瞌睡。
五，总结：
1，戒零食饮料，注意喝够水（可以黑咖啡和茶叶，都提供咖啡因，提升代谢。）睡够觉（脂肪是睡觉呼吸消耗的）。
2，每天快走5公里一小时。部分女生可以在家里跳操40分钟。毅力大的男生，如果不怕伤膝盖，可以早上空腹爬楼梯40分钟。所有人早上起来，都可以做高强度间歇性运动，hiit，开合跳4*8拍，胯下击掌4*8，深蹲4*8，同侧提膝4*8。一套5分钟以内，大基数可以跳简化版开合跳，深蹲变半蹲，其他两个应该没问题。至于波比跳不推荐，又是跳又是俯卧撑，结合在一起，我自己跳都很累，不适合推广。额外的选择——比如简易版俯卧撑，手放床上做俯卧撑，简单多了；我有一共四十斤哑铃，早上拉哑铃，俯身划船4*8，只是跟你们说下开拓下选择余地，不强求。hiit和简单版俯卧撑，哑铃，在家就可以做，偏“力量训练”“抗阻训练”。早起单做力量训练，可以提升一天的代谢（热量缺口=食物—运动—蛋白质热效应—代谢，公式说得很明白了，代谢消耗是占大头的。）甚至快走前来一套hiit，提升心率，更是可以加速快走耗能。
3，211三餐变186两餐。举例：
211——鸡蛋牛奶蔬菜红薯，猪牛羊瘦肉等红肉蔬菜燕麦，鸡虾鱼等白肉蔬菜紫薯。（让你学会拳头法均衡饮食。）
186——鸡蛋牛奶蔬菜红薯，瘦肉蔬菜燕麦。（让你长期的科学减肥。）

六，大白话翻译一遍：
1，戒零食饮料注意喝够水睡够觉。
2，快走五公里一个小时，hiit、哑铃、简单版俯卧撑。
3，肉菜粗211、186、5+2。
4，不节食伤代谢卡平台，211、186转换升代谢，放纵餐高碳日欺骗餐升代谢，咖啡因、水升代谢，hiit等升代谢。很经典的一句话“吃瘦不饿瘦”，在均衡少吃基础上还能保住代谢消耗，才能真正的瘦！这句经典的话，本质是说人可以少吃，但不能大幅度少吃，而且还要均衡会吃，以便保住代谢能消耗的大头热量。“均衡会吃少吃保代谢”，这就是我对“吃瘦不饿瘦”的理解。
七，六大营养素：
1碳水，粗粮，“美洲三农”红薯土豆玉米。紫薯，芋头，南瓜，莲藕。全麦燕麦藜麦，糙米，杂豆比如白芸豆鹰嘴豆红豆薏米（这谢杂豆和薏米网上吹得很牛，也不过是补b族和补钾去水肿，完全智商税！）
2蛋白质，鸡蛋牛奶，猪牛羊瘦肉，鸡虾鱼，黄豆黑豆及其制品，鸭肉。
3脂肪，橄榄油，紫苏油，亚麻籽油，菜籽油，大豆油，花生油，猪肉，椰子油，再就是混在一起的调理油。提一嘴，玉米油，用化学方法从玉米胚芽提炼，我是不怎么喜欢的。我在用的——菜籽油，橄榄油。
4维生素，蔬菜低糖水果，也提供大量膳食纤维。
5矿物质，粗粮肉蔬菜都有，但是减肥每天大量排尿，会排出大量的水溶性维生素bck，而且减肥每天矿物质钙镁锌铁相对食物摄入减少而缺乏，21某某维他补全部，我就在用。
6水，喝够水。
八，如此211和186加快走，每个月瘦10-15斤是不成问题的，我4个月185斤瘦到145斤（中间有休息个几天，忙其他的事，反复了，才平均每个月瘦10斤。真正的效果是每个月能瘦15斤。）

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18+6，9点第一餐
紫薯，去皮洗净，切片，切条，生吃。
猪瘦肉100克，炒豇豆黄瓜。

楼主我每天中午吃这个，晚上吃一个水果。可行么，因为这个中午吃得挺饱的但是不吃饱很难受

碳水——螺旋意面，荞麦面，红腰豆，玉米
蔬菜——不一一列举了
蛋白质——牛肉鸡胸肉鸡蛋
肉，菜，粗。肉很足够。蔬菜种类丰富。但是碳水有点不好了，玉米可以，红豆，意大利面，荞麦面，还是要差点。最重要一点，我是不认可西方的那种沙拉的，中国人的胃，更适合少油少盐清炒的蔬菜。你这个沙拉，是没有油的，脂溶性维生素吸收不了。即使有沙拉酱，外卖店的沙拉酱，那可是味道至上，热量炸弹。
沙拉，中国人，一周一两次就可以，感受下氛围。经典的沙拉，番茄黄瓜紫甘蓝生菜苦荞，加沙拉酱或者自制油醋汁，再加鸡蛋牛排，那就是很好的减脂餐。
外卖就去买沙县小吃，一个鸡腿和青菜，叫多放点蔬菜，半碗米饭，很好的减脂餐。
好一点吃食堂，蔬菜多，鸡腿也有卖的，还有鱼，排骨，米饭吃50克一拳头。
总结：1这种沙拉不纯正，沙拉酱是隐形杀手。2碳水也不是十大好碳水，荞麦面意大利面不怎么好。3中国人的胃适合少油少盐清炒蔬菜。4推荐沙县小吃新吃法，食堂新吃法，自己做单炒瘦肉清炒蔬菜有红薯和燕麦片。

15点186第二餐
200克番茄炒三文鱼100克：
少油少盐清炒，红油辣椒（粗辣椒粉、细辣椒粉、孜然粉、白芝麻、黑芝麻，盐，浇上热菜籽油。）
燕麦片30克

助吧友好运，心想事成，得偿所愿。
这是我的诚意，手写减肥技术要点。