《清醒梦：梦境完全使用手册》(核心内容选)
Part 1 ：
https://tieba.baidu.com/p/7265385699
作者：斯蒂芬·拉伯奇（Stephen LaBerge）
霍华德·莱茵戈尔德（Howard Rheingold）
翻译：蔡永琪胡弗居
校对：楼传珊
精校：意汇

二、在梦中清醒过来


❼ 批判性状态检测法
你心智的一部分在负责“现实检测”，即判断刺激是来自内在还是外在。奥利弗·福克斯将这个批判性反思系统称为“批判性官能”，并认为它在普通梦中通常是“沉睡的”。他也相信，这个官能对变得清醒至关重要。
那么，挑战就在于：如何在睡前激活这个批判性官能，以便在需要解释梦中的某些奇怪现象时，能保持足够的活跃，正常地发挥功能。
从十多年来针对超过200名受试者所做的研究中，保罗·托莱最近整理出多种清醒梦诱导术。托莱声称，在梦中清醒过来（尤其对于初学者）的一个有效方法是：培养发展对自己意识状态的“批判性反思态度”。这通过在醒时经常地问自己是否在做梦而做到。他强调，尽可能经常地问自己这个“批判性问题”（“我是不是在做梦？”），每天至少五到十次，以及在每一个似梦的情境中。这是因为在梦中习惯性所思所做的事情，与醒时习惯是一样的，可以利用醒时与梦中生活习惯之间的关系来帮助你诱导清醒梦。通过在醒时常常地问自己“是不是在做梦”，就能做到在梦中也常问自己是否在做梦，由此在梦与醒的两个世界之间搭建起一座桥梁。而在似梦的情境中问这个问题之所以重要，是因为在清醒梦中，问批判性问题的情境通常类似于你在白天问这个问题的情境。在睡前以及在入睡过程中问这个问题也很有帮助。
我们将这些诀窍整合进以下对托莱反思法的改编中：
1、规划何时检测你的状态
在一天中，选取五到十个不同的情境来检测你的状态。这些场合在某些方面应该与你的梦境相似。每当你遇到某种与梦征相似的东西时，检测你的状态。每当出人意料或不可能发生的事情发生，或者你体验到某种不同寻常的强烈情绪，或者任何类似梦境的事物出现时，检测你的状态。如果你有反复出现的梦，那么任何与屡屡梦到的内容有关的情境就是理想之选。例如，如果你反复做恐高类的焦虑梦，那么在你过桥或到访大厦的高层时，应该做一个状态检测 。
比如，张三决定只要遇到以下场合就检测自己的状态：
(1) 他踏进一部电梯（这是他许多焦虑梦境的来源）；
(2) 他跟老板说话；
(3) 他看到一个美女；
(4) 他看到一处印刷错误；
(5) 他上厕所（他注意到，在他的梦中，厕所常常很奇怪）。
2、检测你的状态
尽量经常地问自己这个批判性问题（在步骤1所选取的至少五到十个的特定情境中）：“我是在做梦，还是醒着？”不要机械式地提问，然后漫不经心地回答：“显然，我是醒着的。”否则在你真的做梦时，你也会如此回答。环顾四周，寻找任何可能表明你正在做梦的奇怪或不对劲之处。回想过去几分钟里发生的事情。你是否想不起刚才发生的事？倘若如此，你可能就是在做梦。
（改编自Tholey（托莱）的反思法。）

状态检测的小诀窍
如大多数人从切身经验中了解到的，做梦者并不总是头脑清楚。在思考自己是否在做梦时，他们有时会错误地认为自己是醒着的。如果你以错误的方式去检测现实，这样的事情就可能发生。比如，你可能在梦中得出这样的结论：你不可能在做梦，因为一切都看上去是如此的真实与生动。或者你可能根据那个经典测试狠狠地掐自己一下。但这很少会（根据我的经验，则从来不会）将你从梦中唤醒。相反，你只会感受到真真切切被掐的感觉。
当做梦者试图告诉其他梦中人物他们可能处在梦境中时，他常常会遭到驳斥。但不要听别人怎么说，要靠自己去检测现实！
尝试飞翔是一个被许多清醒梦者所采用的更为可靠的测试。最简单的做法是，跳到空中，并尝试延长离地时间。如果你在空中停留的时间比正常情况多出哪怕1秒钟，就可以确定你在做梦。
在每次做状态检测时使用相同的测试方法。就我的经验而言，最好的测试是：找出一段文字，把它读一遍（如果可以做到），把目光移开，然后再读一遍，看看那段文字是否保持不变。每次我在自己的清醒梦中进行这个测试时，文字都会以某种方式发生变化。那些字词可能不再说得通，或者字母可能变成象形文字。
另一个同样有效的测试是，如果你通常戴的是电子表，看表两次，在梦中，它永远不会以正确的方式行事（即，数字以预期的方式改变），并且通常不会显示任何说得通的东西（可能它显示的是梦中的标准时间吧）。
总之，想要区分梦境状态与醒时状态，需要记住的是，尽管梦境看起来和醒时生活一样生动逼真， 但它们要善变得多。在大多数情况下，你需要做的是，用批判性的眼光看待周围的一切，而在梦境中，你会注意到一些不同寻常的变化。

当你怀疑自己在做梦时，你可以通过状态检测找出自己处境的真相。因此，你通常把它当作在梦中清醒过来的最后一步。而随着不断练习，会发现自己花越来越少的时间在检测梦征上，而更频繁的是，从怀疑自己在做梦直接跳到知道自己在做梦。你可能会发现，只要你感到确实需要检测现实时，这个感觉本身就足以证明你在做梦，因为在醒着的时候，我们几乎从来不会正经地怀疑自己是否真的醒着。因此，关于状态检测，简而言之一句话：只要你正经怀疑自己可能在做梦，你十有八九确实如此！

意向法 8、9、10
在清醒时培养一个心智状态，以将它带入梦中，藉此诱导清醒梦，这个思路已被藏传佛教徒使用了一千多年。这些方法的起源因年代久远而不可考究。据说源自阿富汗乌尔金一位被称为拉瓦帕（La-wapa）的大师，后于八世纪由藏传佛教的奠基者莲花生大士（Padmasambhava）引入藏地。
在我们有了最早于16世纪编纂的《睡梦瑜伽》这本手稿之后，此藏传教导得以代代传承至今。其于1935年由沃尔特·埃文斯-温茨翻译，引介到西方。它给出了多种方法去“理解睡梦状态的本质”（即，诱导清醒梦）。大多数藏传佛教方法显然是为有经验的冥想者量身打造的。它们涉及诸如进行复杂的观想（比如看莲花座上的梵文字母），配合特殊的呼吸和专注力训练。有朝一日，当成千上万的人精通了本书所讨论的梦境探索方法时，或许我们将足以登堂入室，从藏传佛教传统中学到更多。就目前而言，我们先将藏传佛教方法的精华提炼出来，在本章及下一章加以介绍。

❽ 决心的力量法
对清醒梦的初学者来说，最相关的藏传佛教方法叫做“通过决心的力量来理解它”，即不论是在清醒状态，还是睡梦状态，都“下定决心维持不间断的意识连续性”。它包括一个日间练习和一个夜间练习。
1、日间练习
在白天，“在任何情形下”，持续不断地想“一切本质是梦”（“一切有为法，如梦幻泡影”；即，你的经验是你心智的一个建构），并下定决心洞悉其真正本质。
2、夜间练习
在夜晚，在你准备就寝前，“下定决心”要理解睡梦状态。也就是说，意识到它是不真实的，只是一个梦。（可选练习：向你的上师祈祷，祈求自己能够理解睡梦状态。对于大多数人来说，这个选项可能需要修改。如果你有自己的上师，直接祷告即可；如果你没有上师，但有祷告的习惯，那么就像平常那样祷告；你也可以向你心目中与做清醒梦相联系的象征人物祈祷；如果你既不祷告，也没有上师，可以跳过这一步，或向最明智的自我求助。）
附注
因为“日有所思，夜有所梦”，如果你在白天花足够多的时间想着“一切本质是梦”，那么最终，你在做梦时也会继续这样想。
（改编自W. Y. Evans-Wentz埃文斯-温茨）

❾ 意向法
尽管大多数人说偶尔会有自发的清醒梦，但如果我们不意愿如此，清醒梦其实很少发生。因此，如果我们想要更频繁地做清醒梦，我们必须从培养“要在梦中意识到自己在做梦”的意向开始。如果你一开始做得并不顺利，请从这个藏传佛教的训诫中振作起来，即每天早晨至少作21次决意“要理解睡梦状态的本质”。
保罗·托莱（Paul Tholey）对利用决心的力量诱导清醒梦的一个藏传佛教方法的变体进行过大量的实验。以下是我对托莱方法的改编：
1、下定决心要意识到自己在做梦
在凌晨，或清晨的一个短暂睡醒期间，清晰且自信地确认“记得意识到睡梦状态”这个意向。
2、想象你意识到自己在做梦
尽可能生动地想象你正处在一些通常会让你意识到自己在做梦的梦境中。将多个你最常梦到或最喜欢的梦征纳入你的视觉想象中。
3、想象你在进行一个决心要做的梦中行为
除了做辨认梦征的心理练习，还要下定决心在睡梦中执行某个自己选取的特定行为，最好是那些本身是梦征的行为。比如，想象自己在梦中飞翔，然后认出自己在做梦。在这样做时，一定要下决心在下一次也要意识到自己在做梦。
附注
之所以立下要在梦中做某个特定行为的意向，是因为做梦者有时候会在清醒过来之前，记起要做这个行为。然后经过反思，他们会记起：“这正是我想在梦中做的事，因此，我必定是在做梦！”
你意图做的行为应该是一个梦征， 因为如果你发现自己在做这个梦征行为，你更有可能通过意识到这是梦征而清醒过来。

❿ 反思—意向法
托莱的综合法
托莱声称，在他所讨论的多种清醒梦诱导技术中，批判性状态检测法是最为有效的。他的综合法则以批判性状态检测法为基础，并兼顾了他的意向法和自我暗示法的要素。他并没有明说综合法是否比反思法更为优越，但我们相信它可能更有效。
托莱猜想（显然这里指的是综合法）：
只要持续遵照建议，无论是谁都能够学会做清醒梦。之前从未做过清醒梦的受试者，在经过平均4到5周后就能做第一个清醒梦。不过，个体差异很大。在最有利的条件下，受试者在第一晚就做了清醒梦；在不利的条件下，则要好几个月才能做清醒梦。通过练习建立心智的批判性反思框架，只在开始阶段是必需的，这个阶段可能持续数个月时间。到后来，即便受试者没有在白天问自己批判性问题，清醒梦也会出现。这时清醒梦的出现频率在很大程度上取决于受试者的意志。大多数持续遵照上述建议的受试者，会每晚至少做一次清醒梦。
下面是我根据个人经验对托莱的综合法进行修改的反思—意向法：
1、规划何时检测你的状态
事先选取一些你决心要记得检测自己状态的特定场合。比如，你可能决定在下班回到家时，在每次对话开始时，以及在每个整点时间，问自己：“我是在做梦吗？”。选择一个自己觉得合适的状态检测频率。利用视觉意象提醒自己要记起问批判性问题。比如，如果你下定决心要在回到家时提问，那么观想自己打开家门，并记住问这个问题的意向。白天做这个练习10次以上, 不仅在你选定的场合，也在每次你发现自己身处在任何方面似梦的情境时，比如发生了某种出人意料或奇怪的事情，或者你体验到不合时宜的强烈情绪，又或者发现自己的心智（尤其是记忆）奇怪地没有反应时。
2、检测你的状态
问自己：“我是在做梦，还是醒着？”环顾四周，寻找任何可能表明你在做梦的奇怪或不对劲之处。回想一下在过去几分钟里发生的事情。在回想刚刚发生的事情上是否遇到了困难？倘若如此，你可能就在做梦。阅读某段文字两遍。不要轻易认定自己是醒着的，除非你有确凿的证据（比如，不论你看几次，文字都一样）。
3、想象你在做梦
在证明自己是醒着之后，告诉自己：“好吧，我现在不是在做梦。但要是我在做梦，那会是什么样子呢？”尽可能生动地想象自己在做梦。刻意地想象自己现在的所有知觉（视、听、触、味、嗅、感）只是一场梦：人、树、阳光、天和地，还有你自己，全都是梦。仔细观察你的环境，寻找你所预选的目标梦征（见第2章）。想象如果你目标梦征类别中的一个梦征出现了，会是什么样子的。
一旦你能生动地想象自己置身梦中，告诉自己：“下次我做梦时，会记起要意识到自己在做梦。”
4、想象自己在清醒梦中进行决心要做的事
事先决定你想在下一个清醒梦中做什么。你可能想要飞翔，或与梦中人物交谈，或尝试本书后面章节将提到的清醒梦应用。
现在，继续做从步骤3开始的白日梦，想象在当下的环境中清醒过来之后，你开始实现自己的心愿：去做自己事先选择要做的事。下定决心，在下次做梦时，要记起意识到自己在做梦，以及去做你想做的事。
（改编自托莱（Paul Tholey））
附注
一开始， 你可能会觉得，质问自己正在经历的现实根基是一件奇怪的事。但慢慢地，你无疑会发现，每天数次批判性检视现实的本质是一个令人享受、值得培养的习惯。在我们的研习班上，我们会分发印着“我是在做梦吗？”字样的名片。你也可以将这个问题写在一张名片的背面，并把它装在口袋里。你可以把它取出来阅读，然后看向别处，再快速地回过头看它，来进行一次现实检测。如果上面的文字变扭曲，那么你就是在做梦。
一旦你在醒时生活中养成了一种系统的批判性态度，你迟早会在真的做梦时也决定进行一次状态检测，然后你就会在睡梦中清醒过来。