【1】
确认自己是否有抑郁症，如果需要就寻求帮助。如果你遭遇抑郁症，那么寻求帮助对你来说是非常重要的，不要一个人抗。抑郁症有许多共同的症状。如果你有以下列出的一种或多种症状，那就得找医生给你看看。
抑郁症的苗头包括：
-无法过正常的日常生活
-昏睡，疲劳，感觉做事相当费神费力
-持久的悲伤情绪，包括控制不住的一阵痛哭或很容易由于焦虑或空虚引起哭泣
-感到忧郁，悲伤，并且通常至少两周都情绪低落
-觉得自己的存在没有价值，自责并且缺乏自尊
-比平时睡得多或少，或失眠
-不正常的体重增加或减轻，暴饮暴食或没有胃口
-发现很难进行思考或集中精力，脑子里一团浆糊，不能做出清晰的决定或健忘
-悲观，或觉得生活没有希望，没有意义，一切都是徒劳。这甚至可能导致麻木的感觉
-身体疼痛，痉挛，消化功能出现问题，头痛，其他用药物或治疗都不能缓解的疼痛
-大多数时候会急躁或坐立不安
-有自杀的想法，想要死，或尝试自杀

【2】
开始你的康复旅程。
当死气沉沉来袭，一切事情都看似太难时，你会觉得抑郁毫无止境。就是因为这个原因，把康复看成一个循序渐进的旅程，而不是立竿见影的治疗是非常重要的。有时自我质疑和丧失信心会影响你的决定，但恰恰在这时候你必须尽全力避免“因为抑郁而造成抑郁！”
以下有一些比较好的方法：
01-【给这个讨厌的抑郁症起个名字。】温斯顿•丘吉尔把他的抑郁症称为他的“黑狗”。把它当成一个宠物，他把一个棘手的情况变成了一种可控的情况。给它起个名字，然后把它当成一种状况而不是对自己的定义。你可以这样说比如“我的黑狗让我今天感觉很烦躁，”而不是说“我永远是一个易烦躁的无用之人”。
02-【找一个行为榜样。】觉得就你自己受抑郁困扰？去图书馆看看，找五本传记。很有可能这几个成就极高的人中的至少其中一个就遭受过抑郁。看看许多名人揭示他们与抑郁症抗争的经历。读读他们的故事。从其他人战胜抑郁症的事实中振作起来，从他们的经历中吸取有益的东西你也可以从抑郁中康复过来！
03-【善待自己。】生活不是一场竞争或比赛。事实是你在乎某些东西，人生得有很高的价值，做些对自己来说较难的事情可以鞭策自己进步。避免被沮丧所困扰或制造一种完美的表象把那些貌似很难的事情隐藏起来。
04-【把“抑郁”之外困扰你的事情都列出来。】可以是未支付的账单，没有假期或烦人的工作。在另一栏，写下一些针对这些困扰你的解决办法。比如，想办法把账单付了，计划一个假期还有构思如何重新找一份工作。

【03】
处方药和抗抑郁药替代品。
许多医生会给你开药。针对你所服用的药物向医生询问一些问题，包括疗程和副作用。确保把服药时的一些感觉不对劲的情况或副作用反馈给医生。你可能需要改变剂量或换药。
对于大多数人来说服用药物并不是长久之计。金丝桃是治疗轻度抑郁症非常流行的一种非处方草药，金丝桃含的活性成分是“贯叶连翘”。不要把金丝桃和其他抗抑郁药一起服用因为它会影响身体把这些药物代谢出体外的一些作用机制。
完全按照所服用的药物说明书进行，包括食物和药物限制，剂量水平和停药的要求。
如果你不想服用抗抑郁药，就和医生讲清楚。事先研究一下可替代的方法因为你需要使医生相信你可以积极地调整并应对抑郁的想法和没有药物帮助所缺失的恢复力。在这么做时你需要有一定的说服力（给医生列出一个问题清单），给医生传达你更愿意进行的治疗方式也是你的权利。
在没有药物辅助的情况和抑郁进行抗争是比较难的而且耗时较长，明白这点非常重要。这种情况，你最好考虑增加和认知治疗法专家的见面频次。

【04】
研究抑郁。
尽可能学习关于抑郁方面的知识。你不必，确实也不应该，只依赖于医生给你讲的关于你病症的情况。知识是使你安心很重要的方式，它可以让你了解抑郁症是真实存在的，应该认真地进行治疗而且有许多战胜它的方式。你对抑郁症了解得越多对你减轻抑郁所造成的害怕和担心就会越有帮助。以下提供了多种途径，你可以自己尝试看。
去当地图书馆借一些关于抑郁，焦虑，和快乐的书籍，这被称为“阅读疗法”。。看有关心理，自励，治疗，和药物的章节。对于青少年，可以看那些针对青少年和小孩（小孩也会患抑郁症）的书籍。你也可以在拍卖网站或图书网站买一些价格合适的有关抑郁的书籍。
访问针对当地居民的可靠网上资源。比如简单心理、壹心理等。
用你所学到的更深层次的知识来给你周围的人讲关于你所经历的抑郁。如果对抑郁症的情况和事实有了更深的了解会有助于避免一些尴尬或无情的言论。

【05】
对抑郁症康复过程进行记录。
把一些个人或完全隐私的感受都记下来。在日记上可以把你最不好的想法都毫无顾忌的发泄出来，因为你不需要在意别人怎么看待你。在你对抗抑郁症时日记可以和你并肩作战，因为最终它会给你提供很好的证据，哪些东西可以改善你的情绪，而哪些东西会让你低落。尽可能每天都进行记录。

【06】
好好爱护自己的身体。
01-【吃得健康】降低糖，果葡糖浆，快餐，和加工食品的摄入。多吃水果，蔬菜和全天然食品。多喝水，对能改善你心理状态和健康的食物多做些研究。改善饮食可以让你在和抑郁症做斗争时保持有事可做并且注意力集中的积极方式。
02-【早睡】每天准点上床睡觉准点起床，不要喝含咖啡因的饮料和酒，在睡前三小时内不要运动，把卧室里使你注意力转移的所有东西都拿走，保持卧室的温度舒适等。
读读如何入睡会的文章会对你有所帮助。打破这种受干扰的睡眠循环不是件容易的事，有许多事情可以恢复失眠或不眠夜，因此保持良好的作息时间，在睡不着时不要太为难自己是非常重要的。
03-【多锻炼】最近一项研究表明锻炼可以达到服用左洛复（一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI）相同的效果。锻炼会使大脑释放出一种天然的抗抑郁化学物质，让你做事变得积极。
可以找朋友或运动组织一起锻炼，因为有伴的话会让你更有动力。你还可以找一些能释放你压抑情绪的活动，比如跆拳道。
参加体育运动是一个保持有规律锻炼，让自己充实，专注于自我改善和结交新朋友的好方法。
04-【好好打扮自己】当抑郁时非常容易放纵自己，对穿衣打扮不上心。重新注重起日常打扮有助于改善情绪，让你有快乐感。做一个新发型或买一件新衣服让自己高兴高兴。关注自己喜欢的东西而不要纠结于那些自己不喜欢的。

【07】
改变行为
01-【做一些有趣的事情善待自己】低落感会自我发酵，当你认为自己不值得享受任何事情时很快会陷入两难的境地。解决的办法就是做一些自己喜欢的事情或能使周围人开心的事情——催眠自己“每天做一件有趣的事情就不会有忧郁出现”，比如看一节爱看的喜剧或读一本有趣的书籍，这些可以让你感到暂时的快乐。
在生活中安排一些积极的活动。出去吃顿晚餐，看场电影或和朋友去散步。
慢慢来。
如果你喜欢园艺，那先开始只种一种植物。
如果你喜欢长距离散步，那先进行短距离的散步。逐步建立更多的愉快经历。
02-【帮助他人】当抑郁症情况得到较好控制时，帮助他人是一个让你恢复抑郁的好方式，这通常也是当你的恢复达到暂时的“平稳期”时一个理想的技巧。在帮助别人度过难关时，你会以自身的所经历的悲伤和无助来引导其他人。这会让你把注意从自己转移到其他人身上，如果你是喜欢自我反省的人这对你非常有用。

【08】
⭐️改变消极思维！这点真的很重要~~~~
01-【了解克服消极思维的重要性】
这是应对抑郁症至关重要的一方面。引用Aaron Beck所说，抑郁的人有“信息处理偏见”的倾向。也就是说对一切事情有自我选择那些歪曲和负面观点的倾向，这会使抑郁症更加根深蒂固。
02-【寻找一些美好的事物】放松自己尝试着在生活中发现一些美好的事物。无论是什么，只要是一些值得发现的事情都不错。常常看看你所列的清单，还可以继续往上面加一些东西。才开始，可能只有一两样事物比如“我的房子”或“我的配偶。”经过一段时间，当你再次发现生活美好的一面时，清单上的事物就会增加很多。
用快乐的回忆去替代那些不高兴的想法。你可以控制你在想什么。选择那些积极，快乐的回忆以盖过那些不高兴的想法。
03-【改变想法】作为改善，认知和克服消极思维的一部分改变想法是非常重要，值得注意的一方面。当你克服了消极思维并建立起支持你自尊和增加你自信心的思维方式时，认知行为治疗，精神疗法，或其他形式的心理治疗会对你有用。最好在这方面多下工夫和有这方面资质的人谈话他们会帮助指导你通过这种方式改变想法，

【以下有一些需要记住的要点】
-承认这些情绪最终会消失。
这是非常难的一步，但至关重要，因为它有助于让你消除绝望的想法。
-把自己所有的优点都列出来。
在你抑郁时，很容易轻视自己一些值得肯定的地方。转而把自己所有的优点都列出来。包括以前的成就和对未来的希望，尽管可能看起来比较少或没有头绪。如果你写不出来，那就先让一个值得信赖的朋友或家人帮你写一个。在克服抑郁症过程中你可能会有赖于这个清单。自信心是抑郁症康复中至关重要的一部分，因为你承认虽然自己不是十全十美，但还是有优点的。这有助于使自己不再进行最严厉的自我批判。
-做出决定然后付诸于实践。
和前面一样，虽然这对于患抑郁症的你来说非常难，但它能让你勇于面对往往会压倒抑郁患者的那种无助感。比如像起床，给朋友打电话或打扫厨房这样的小决定。只要你去做了，就会有所成就。
-学会打消错误想法。
可以问一些问题比如：我假想的是不是最坏的情况？我是否因为发生了一些不好的事情而自责？我是否太关注自己的缺点而忽视了自己长处？把消极的想法写在一列中，而对这些想法的合理化写在另一列中，这样你可以进行直观地比较然后打消一些消极想法。
-当你在克服消极思维中最艰难的方面感到棘手时就学习坚定自信的技巧。坚定自信的技巧会让你找到自我振作的途径而不会向生气，害怕，或无能为力的情绪妥协。知道如何使自己变得自信是使自己在今后不再陷入抑郁非常重要的一部分。

【最后】
-接受抑郁症可能复发的事实。
曾经患过抑郁症的话，如果对产生抑郁症的因素控制不当，复发的可能性非常大。识别一些警示信号在早期还没有完全复发时，做出积极的措施来对付它。把影响和持续时间降到最小。
-和同样经历抑郁症的人进行交谈。
当你从抑郁症中恢复过来后，你也可以帮助别人进行恢复。对他们进行宽慰，告诉他们正在遭受的抑郁症是真实存在的，值得去治疗的，光明就在不远的前方。

应对抑郁症有许多的方法，而且有许多对你有用的信息。然而，最重要的事就是能看清内心深处的自己，找到哪些真的对你有用。这就是为什么坚持记康复过程的日记会非常有用，它可以有助于你找到并建立最适合你自己对付抑郁症的方式。
希望大家能好好活着，真心希望......
【完】