本人：40，身高：173，体重：156，BMI：25.8，体脂率：28
周一练胸：斜板哑铃上推15*4、坐姿下推15*4、坐姿平推15*4、双杠曲伸6*4、弯举15*4;
周三练背：俯身哑铃划船15*4、坐姿下拉15*6、坐姿划船15*4、山羊挺身10*4、弯举15*4；
周五练腿：站姿（小腿）提踵25*4、哑铃健步蹲起20*4、坐姿举腿20*4、卧姿弯举15*4。
周一练胸：斜板哑铃上推15*4、坐姿下推15*4、坐姿平推15*4、双杠曲伸6*4、弯举15*4;
周三练背：俯身哑铃划船15*4、坐姿下拉15*6、坐姿划船15*4、山羊挺身10*4、弯举15*4；
周五练腿：站姿（小腿）提踵25*4、哑铃健步蹲起20*4、坐姿举腿20*4、卧姿弯举15*4。
