周日早上，去了世纪公园长跑。从家里，稍绕点跑，凑足５公里跑到世纪公园（用时34仅够），然后绕园４周（每周正好是５公里），每周约用时27－28分钟，然后慢跑+走回家。
虽然开始跑步好几年，跑过很多路线，但颇负盛名的世纪公园路线，这还是第一次跑。跑之后，果然觉得非常好。
我总结了一下，好处有以下几点：
１，全程无红绿灯、无机动车，不需等待避让，可以一直尽兴跑。
２，圈够大，而且正好一周是５公里整（方便计速）。
３，跑步的人足够多，形形色色的跑友都有（高矮胖瘦、男女老少、黄白黑棕、单对群行），各种跑速的跑友都有，跑起来象小型的马拉松比赛。
４，在公园四周，有树萌，空气也还不错。
因为是比赛前第二周了，所以跑量适当减少，只跑了四圈。

2015-10-28周四 轻松快速跑　9.4公里，49分钟。

2015-11-1 上马前最后一次长距离跑，5：30/公里配速15公里+5：50配速8.5公里。

上周上马后第一周，周四恢复慢跑5公里。
周日，15公里：5公里慢跑+5公里测试（22:50）+5公里慢跑。

上周下雨多，工作日一次没跑，周日跑了20公里，其中中间10公里52分，前后10公里64分。

加油加油

欢迎回归

欢迎回归

谢谢有人来看我。
上周跑了两次。
周三一次５公里快跑（约5：00配速）。由于跑之前没做热身和拉伸，跑之后两三天小腿胫骨疼。
周六拉伸半个小时后大致恢复。
周六长距离跑（5.1+5*3+4.5）共24.6公里，用时2：20，
前５.1公里约31分。
中间5*3(环绕世纪公园３圈），用时分别是25分,24'48，25'30,
最后4.5公里约34分慢跑返回。返回途中膝盖突然开始疼，所以最后以超级慢的速度返回。

本周跑三次，
周二5公里节奏跑，
周三间歇跑：{580米快跑（2‘15）+580米慢跑（3’30）}*4 +800*2慢跑
周日长距离跑（4+5*4+3.75）共27.5公里，用时2：35，：4公里慢跑（25‘）+5公里*4（环绕世纪公园4圈，时间分别是24’45，25‘，25’30，26‘）+3.75公里慢跑25’。

本周跑三次，
周一5公里恢复跑，
周二6公里间歇跑，同上周，
周日长距离跑32公里（173分），4公里23分到目的地，在世纪公园跑4圈5公里，时间分别是24‘30，25’，25‘30，26’，28‘，然后回来跑上膝盖疼痛，边走边跑3公里21分回家。

本周跑五次。
周二恢复跑5公里。
周三节奏跑10公里。
周四间歇跑6公里。
周五节奏跑10公里。
周日长距离跑2小时20分钟共27公里，除了前后的慢跑，中间1.12公里的小圈以5分30秒每圈跑22圈。

可能是上周周日长距离配速约（4‘55/公里）太快了，本周右膝盖一直疼。
周5恢复跑6公里，
周六节奏跑13公里，其中中间1.12小圈跑10圈。
2016.1.2厦马前最后一周，希望膝盖能恢复。

厦马跑完，最终成绩是4：14‘59“
两周前的长距离可能是跑太快了（4’55配速），伤了右膝，最近两周一直恢复，只恢复跑了两次，
没想到直到厦马昨天开跑，居然还是很疼。一直不敢加速，只得用拖腿跑，最后4：14完赛。