学冥想第一课
初学冥想5分钟
冥想其实不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。
再日常生活中，不经意的冥想也许会给你带来好处。而当你有意识地进行冥想时，它所带来的改变绝对会让你吃惊和欣喜。
冥想初尝试：
试着做5个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。
1、吸气，比以往都更深一点，试着数1、2、3、4、5。
2、停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数1、2、3、4、5。
让你的吸气和呼气持续同样的时间。
3、停顿一下，再一次深呼吸。
冥想准备：
1、找一个不易被打扰的地方。
2、利用没有急事缠身的时间。
3、坐直，背挺直。不要躺下，躺着有可能睡着，坐直会使你集中精神。
4、不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。
5、香薰、蜡烛、音乐，依你喜好而定。
6、穿着宽松舒适。
注意：
冥想的时间、地点，包括姿势，并没有统一的模式。你可以随心所欲，不用拘泥形式，想怎样冥想就怎样冥想。
上面这些冥想准备，是前人经验的总结，能帮助你更快进入冥想，掌握冥想的窍门。初学者可以这样入手，5分钟即可，然后再慢慢延长。
（真正有兴趣的，建议买实体书看，比盯着电脑、手机有不一样的感觉。到大一点的书店查询电脑那查，它就会告诉你在哪里，我没查到，在心理学区域瞄到的。
我只会发我认为对你有用的，不可能全发，所以建议觉得这本书好的，可以买实体书，不贵。书名就是帖名。）

学冥想第2课
“定”的冥想法
你是否经常默默抱怨，总觉得很多事情都不公平，他们的做法都不正确？
你是否知道自己愤怒过头，却控制不了自己，压不下怒火？
你是否因他人的混乱而变得混乱，因他人的不安而感到不安，因他人的不满而感到不满？
你我生活在一个不得不抱怨的世界里，太多的负面情绪包围着我们，一点点小事情就能引爆我们的愤怒神经。尽管经常告诫自己不要生气、不要动怒，结果我们还是被怒火所控制。另外，这些负面情绪还会传染，就像病毒感冒一样让周围的人感到难受，却无能为力。
如果你需要的话，我们现在可以花点时间一起来品尝一下“定”的味道。“定”的感觉和那种处于深度冥想状态里包容的感觉又不一样，它是一种平等、通透、安宁的意识状态。当你体会了“定”，你就不会再被情绪所劫持，也会拥有更健康、更自如的心理状态。
试着按下面步骤练习“‘定’的冥想法”。
1、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪。随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。
2、集中注意力，静观你以往经历的感情色彩，看看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验心头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。
3、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。
4、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。
5、在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。
你是一个旁观者，体会它们开来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。事实上，人们需要使用它们，但是没人需要拥有它们。
6、体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己即不会去试图捕捉快乐，也不会拼命抵抗痛苦。
在欢愉中，只有欢愉，没有其他任何东西，也没有你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉的反应。在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其他东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。
这种状态就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”，尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。
7、此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。
8、冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价。
在接下来的一整天里，你可以仔细体会，你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来些什么。
（这些都是可以做到的，能让你自己成功的，只有你自己。著书的是神经学家，很靠谱的有用。我比较对冥想感兴趣，因为它不管你做神马，都很明显的有用。
这种只要你想，只要你做就能有收获的事情，为什么不做呢？）

已加精

这本书重点不是冥想而是自我心理调节
这里的冥想是养心，静心，舒心
有时间我会把冥想发完，不过大家不要报太大希望于冥想的内容。
最后，有没有用，大家自己找，我个人是觉得呼吸有用。

学冥想第四课
甜蜜冥想法
你是否常常不由自主地感到失落、难过？
你是否努力想要摆脱负面情绪，却仍然深陷其中？
你是否感受到身边那些美好的事物，却仍改变不了你的坏心情？
当你总是不由自主地感到悲伤、难过，经常否定自己的未来、怀疑自己的能力，消极得失去行动能力时，你就该意识到你急需改变！
当一个消极悲观的情绪或事件袭击了你，在通常情况下你会陷入越来越多的负面情绪中难以自拔。此时，拿出以往的积极快乐情绪，让积极快乐中和消极悲观，就可以切断消极悲观的锁链，将你从泥潭中拯救出来。
下面，让我们开始尝试发现快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。

试着按下面步骤练习“甜蜜冥想法”
1、安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。
你可以想象一朵花，每片花瓣都在热情绽放，花蕊微微颤动，感受它的美丽与惬意。
2、不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你。
3、尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，5秒钟、10秒钟、20秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移到其他事物上去。
品味的时间持续越长，对你情绪的改造作用就越大，主导你愉快情绪的神经启动得就越多，产生的积极乐观型神经联结结构就越多，最后这段愉快的经历在你的记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。
4、让愉快的感觉充满你的全身，并尽可能的强烈。比如，如果你知道某个人对你好，那就让这种被他/她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。或者仔细体验一下被你爱的人拥抱是多么美妙。
5、你还可以通过有意识地对某段经历进行加工，从而让它的感觉更加强烈。比如，如果你你正在品味一段人际关系，你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉这会加强催产素（增加亲密关系的荷尔蒙）的分泌，从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。或者在完成一个时限非常紧迫的项目后，通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。
6、你可以想象或者体会，这种愉悦经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着T恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子里一样。努力放松你的身体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。
7、现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

这书挺不错

这本书我看到最后忘到最后，可能记忆力太差，我只记住里面的一两句话
对于有需要的人来说，这本书很有用
里面的话很具有开导和哲学性，侧重佛教

我经常数呼吸就成了12345678 22345678

我看了，对了，楼主可以说一下冥想时的感觉么？我怕我自己做错了

学冥想第五课
强化内心冥想法
你是否会对自己的能力、人际关系、行为准则等产生怀疑，自己不堪一击？
你是否经常在潜意识中否定自己，认定自己处于弱势地位？
你是否认为周围的人都瞧不起自己，自己的付出却没有获得应有的回报？
有很多方法可以让你体验内心强大的感觉，并强化这种感觉。这并不是要你狂妄自大，而是在一些不利的情形下帮助你挺过来。让自己内心强大并没有什么错。
下面我们就介绍一个实用的冥想方法，学习的时候不要死学，要随心所欲，按照你自己的想法进行调整，最好眼睛保持睁开，因为生活中在你需要内心强大的时候，你的眼睛往往都是睁开的。
试着按下面的步骤练习“强化内心冥想法”
1、深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷阱去。无论来来去去的都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久。
2、感受你身体的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。感受你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。（即便从某种程度上讲，这种动物性很弱也没关系。）
3、回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常强烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你的呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意，还可以再回想一些其他你感到自己强大的时刻。
4、继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人（或者支持你的一群人）。想象这个人的面容，想象他/她的声音，形象越真实、越丰满越好。感受那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。
如果你愿意，你可以再重复回想其他支持你的人。
5、这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧，哪怕是相反的感觉，比如虚弱，也不要紧。无论什么感觉都没问题，就让它在那里就好，看着它冒出来，看着它离开，然后再把注意力集中在强大的感觉上。
6、沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，比如有人在背后中伤你，你得了严重的病。让那种内心强大的感觉固化在你的身体里，想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所动，始终保持内心强大和精神集中的状态。这种强大只是单纯的强大，并不是要你去抓住什么或者和什么斗争。所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云，始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。
7、仔细体会这种强大的感觉，想象它在你的呼吸里，你的意识里，你空灵的精神里，让它充满你的全身，充满在你美好的企图心中。
8、在日常的生活中，你可以随时注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。

继续，下载游戏快下完了，手一贱又给删了，现在重下，感觉不会再爱了
学冥想第六课
宇宙冥想法
你是否总在为未来担忧，反倒忽视当下自己付出的努力？
你是否脑中总是一片嗡嗡声，有无数个自己在发表他们的见解？
你是否为自己内心的真实想法感到震惊，拼命想要否定它，可它却越发清晰？
在日常生活中，你我或许都已成为面具人，对不同的人展现不同的面貌。有时候你会隐藏自己的真实想法，甚至拒绝面对它。可是，即使是些不太善意的想法，也是你的一部分。当你能够直面它，它不会再那么可怕；当你否定它、忽视它，只会为你自己带来痛苦。现在开始开发大脑的宇宙，让自己有足够的空间坦率地直面自己。
现在，静下来，关注自己的内在世界和外在环境，尽情地探索自己、发现自己，正视自己的缺点，为自己的优点而欣喜。然后按照“甜蜜冥想法”，去吸收它们，引领你走向体验美好事物的大门。
试着按下面步骤练习“宇宙冥想法”
1、放松，眼睛睁着闭着都行。关注你的身体，感觉你平静的呼吸。体察自己的吸气、呼气时的身体感觉。在这种体察的基础上，再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。
2、观察感知空间深处的各种意识客体，同时不要被它们沾染牵绊；不要试图追寻胡萝卜，要不要去和那些弯树枝作斗争。就是简简单单的观察，不要被它们同化：不要把自己和意识中的这些内容视为一体，就当自己在看电影，不要走到电影屏幕里去。
3、任由各种经历和体验都来来去去，不要尝试去影响它们。这些意识客体一出现，各种喜欢、不喜欢的念头肯定会闪现；这些偏好其实也都是意识客体。任由它们发挥自己的天性好了，来来去去，然后无影无踪。
4、关注当下这个时刻。不要管过去，也不要管未来。抛开当下这个时刻和其他时刻的联结，紧随当下这个时刻，不要回想，也不做计划。没有沾染，没有对任何事物的追寻，什么都没有，什么都不需要做，什么都不是。
5、体察各种意识客体之间的空隙，正是这些空隙能让你察知感知空间本身和它涵盖内容之间的差异。你可以有意识地思考一个特定的想法，比如“我现在在呼吸”，然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。你会惊讶的发现一些宁静的欢乐，一些还没有被用过的能力，以及一片富饶的空白空间。
6、体察感知空间的广阔属性，它是无边、平静、安宁、空白的，等待有意识客体出现在其中。感知空间广阔得足以容纳任何事物，它始终在那，始终值得依赖，永远不会被划过其间的各种意识客体所取代、所影响。不要试图给这个感知空间一个定义，这个定义注定是错的，因为对感知空间的定义本身，也是感知空间漂浮的意识客体之一。你只需要感受它的存在，它在起作用，它揭示了无限，这就足够了。
7、剩下的时间里，你可以自己动作轻柔地探索感知空间的各种性质；仅仅是探索、感受，不要下结论，不要赋予意识空间以概念。你可以感受一下这个空间是不是本身就充满了光辉，看看它是不是本来就充满了微妙的同情心，还可以看看其间漂浮的各种意识客体能不能让它产生稍许的改变。

学冥想第七课
自我同情冥想法
你是否在看到乞讨的乞丐时满脸不屑？
你是否乐于关注哪些人在灾难面前捐款少了，甚至没有捐款？
你是否从来都没有想过应该同情自己？
比起善待他人，我们很少会善待自己。本章我们将会去理解痛苦，而消除痛苦获得快乐首先得培育和加强自我同情，学会善待自己。
现在让我们做一个简单的自我同情冥想训练吧。
试着按下面的步骤练习“自我同情冥想法”
1、放松，回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附感，引爆你的同情心。
2、回想一下那些让你自然而然给予同情的人，比如小孩，遭受苦难的人或者你爱的人。这种同情的情感流可以唤醒其神经基础，为自我同情做神经系统预热。
3、慢慢地，把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上；感受同情心慢慢地渗入心灵深处，如同温柔的雨滴侵润一切。
4、此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或者心口处，如同呵护一个受伤的孩子一样，带着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。
5、在意识深处对自己轻语：“再次快乐起来吧”，或者“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”等。
6、打开你的心扉，接受同情心，让这份美好的感觉直入你大脑的深处，至于它是从哪里来的并不那么要紧。不论这份同情是来自于你自己，还是其他什么人，都去尽量享受吧，让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容滋润。
（= =

还有三课这一课好多…
学冥想第八课
善意回归冥想法
你是否每天都挤在地铁门前，想要第一个冲进车厢抢占有利位置？
你是否在静下心后发现，自私、利己的想法已经取代了原本的善良、助人？
你是否发现自己已失去了爱的能力，永远在防备着他人？
在地铁上、公交上、马路上，是一张张漠然的脸，我们越来越不知道关怀、爱、谦让是何物。物质生活的丰富并没有让我们越来越快乐，反而抑郁症、自杀、纷争充斥，并占据上风。
现在试一下善意回归冥想法，这是一种进阶的冥想训练法。你会感到身心充满着爱和善意，甚至辐射到周围影响他人，让大家都沉浸在爱的美好氛围中。善良、大度、乐于奉献，这些美好的品质都会成为你的力量。
试着按下面步骤练习“善意回归冥想法”。
1、做几个深呼吸，让自己放松下来。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸进更多的空气。
2、把意识集中在心脏部位感受自己的呼吸，然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。
保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田，感受这份爱所拥有的生命力，感受这种生命力流过你的心田，这是它已经是一份纯粹的爱，不再特定地针对某个具体的人了。
3、现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人，可以是你的朋友，也可以是你的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意，随着呼吸的节奏流过你的心田。
4、感受这份爱的善意不断扩展它的范围，让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐，祝福他们没有痛苦，祝福他们拥有真正的幸福。
你可以把这份爱的善意想象成一道光芒，或者一股暖意，或者一汪春水，随着波浪不断地向远方拓展，把越来越多的人包容进来。
5、感受你这种爱的善意并不断扩张，甚至触及那些和你有矛盾的人。这份爱的善意有着自己的生命和力量。这份爱的善意自己很清楚，是因为很多其他的因素影响了这些人，才使得这些人去找你的麻烦。即便是那些虐待了你的人们，你也祝福他们都没有痛苦，祝愿他们也能获得真正的幸福。
6、继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量，甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触过的人。感觉这份爱的善意已经包容了你的国家的所有人，不论你是否同意他们的观点，也不论你是否喜欢他们。
7、然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延，让它包容下地球上的所有人，对那些欢笑的人施予爱的善意，对那些哭喊的人施予爱的善意，对那些结婚的人施予爱的善意，对那些正在照顾生病的子女或者双亲的人施予善意，对那些忧心忡忡的人施予善意，对那些刚刚出生的人施予善意，对那些正在死去的人施予善意……
8、随着呼吸的节奏，你的爱的善意舒适地流动着，扩展到这个地球上的所有生命。祝愿它们都能平平安安。祝愿所有的动物，在水里的，在陆地上的，在天空中的，愿它们都能健康、自在。祝愿所有的植物都能健康、自在。祝愿所有的微生物，阿米巴虫，细菌，甚至是病毒，愿它们都能自由自在的生活。
所以，所有这些生命都是“我们”
所以，所有的儿童都是你自己的孩子。
所有的人都是你的亲人。
整个地球都是你的家。